Mentalt påfrestande

25 11 2012

Idag hade jag inte alls någon lust att ge mig ut och springa. Slängde upp ett inlägg på Lonesome Runners facebooksida för då vet jag att jag inte kan komma och säga att jag inte sprang.

Hann bara ut till tvättstugan för att flytta över tvätten till tvättstugan när det plingade till. Jenny stod också i startgroparna och föreslog att vi skulle springa ‘tillsammans’.

Stort tack ska Jenny ha för det blev en mentalt påfrestande runda. Gjorde 3 varv på min nästan-4km-runda. Efter 2km hade jag ont i mitt knä och var säker på att jag inte skulle klara mer än ett varv. Vid 3km hade värken gått över och tanken som tog mig vidare var; Jag kan ju inte komma hem före Jenny. Så gav jag mig av på varv 2.

Under detta varvet funderade jag på om jag skulle hinna ett tredje varv, behövde ju komma hem innan min tvätt blev inlåst. I början hade jag planer på att åtminstone gå de 12 km jag bestämt mig för, men insåg att jag skulle bli så illa tvungen att springa om jag skulle hinna. Började fundera på eventuella genvägar ifall tiden skulle rinna ifrån mig.

Kollade tiden vid 6km och i teorin skulle jag gott hinna tillbaka. Strax därefter domnade ena foten, eller snarare hälen så jag fick stanna och släppa lite på skosnöret. Återigen gick tankarna åt att jag kommer aldrig klara ett varv till.

Men jag knatade på, hade ju fortfarande inte hört något från Jenny. Sista varvet gick förvånansvärt enkelt. Kände mig inte jättetrött i varken ben eller andning. Bara i hjärnan!

På slutet fick jag springa några extra rundor i villaområdet för att få till det sista upp till 12 km.

I tid till tvätten kom jag också, med marginal!





Så nära, så nära…

22 11 2012

… Var det att jag inte gav mig ut på kvällens runda.

Det har varit tråkväder hela dagen och jag hade redan varit ute i regnet en omgång när jag red hästen. Hade ingen lust att ge mig ut igen.

Men efter att ha ätit het soppa till kvällsmat satt jag under filten och frös. Min erfarenhet säger då att en löprunda för att få upp blodcirkulationen och värmen inifrån är den bästa åtgärden.

Så jag tog min nästan 5km runda, utan att bli blöt utifrån faktiskt. Kändes som det gick långsamt och segt, men när jag kom hem såg jag att jag låg på samma tempo som när jag sprang milen i söndags. Borde kanske gått fortare men idag är jag ändå mest nöjd med att jag faktiskt gav mig ut och genomförde rundan!





Skillnad

22 11 2012

Gick in på min jogg.se profil för att byta bild. Där finns ett par informationsrutor som man kan fylla i. Kände när jag läste att det var dags att uppdatera.

I Kort om dig stod det tidigare: Nybliven motionär som satsar på Tjejklassikern… nån gång. Kunde med gott samvete byta till: Nybliven motionär som satsar på Göteborgsvarvet 2013 och Tjejklassikern 2013/2014.

I Målsättning med din träning stod det: Viktorialoppet 2012, Väckelsångsloppet 2012. Idag står det: Växjöloppet, Göteborgsvarvet, Victorialoppet, Väckelsångsloppet, Lidingöloppet.

Känns som det är ganska stor skillnad, och det bästa är att det känns helt uppnåeligt!





Intressanta artiklar

21 11 2012

Via Lidingöloppets Facebook-sida trillade jag över dessa artiklar. Mycket intressanta tycker jag.

Vem ska bestämma över din kropp?

Läkaren: Jag vill bara få folk att tänka efter

Provocerande med chef som hårdtränar

Samhället tog över ansvaret för vår hälsa

Jag tycker det är väldigt förmånligt att ha en friskvårdsanläggning som vi har på jobbet. Gym med enklare styrkemaskiner, lösa hantlar, spinningcyklar, cross-trainer och löpband. En stor gymnastikhall för gruppträningar och andra sporter. Sen kan man avsluta med en relax-stund i bastun!

De pratar om olika grupper i en av artiklarna, och jag hade inte friskvårdsanläggningen funnits här hade jag varit kvar i ”skulle-vilja”-gruppen. Aldrig att jag hade åkt 2,5 mil enkel resa flera dagar i veckan för att träna. Det räcker med en gång i veckan till dansen.

Dessutom ett friskvårdsbidrag, som jag tyvärr har lite svårt att göra slut på. Nu senast hittade jag ett träningsläger för längdskidåkning, men det var tydligen inte ok, för det ingick logi och mat. Skulle behöva en kurs! Ännu är det bara dansen jag har lyckats få ut på friskvårdsbidraget.

Ibland är det bra att jobba på ett stort företag!





Milen

18 11 2012

Idag tog jag tjuren vid hornen och gav mig ut för att springa en mil.

Testade en ny ‘runda’. Brukar inte gilla att springa fram och tillbaka, men idag tänkte jag att det kunde vara bra mentalt.

Satte av ganska långsamt, jag skulle ju orka hela vägen. Tempot hamnade runt 7:30 och det lyckades jag hålla rätt konstant under hela rundan. Stegen bara rullade på.

Kroppen kändes behaglig också. Den vanliga stelheten i början, men sen flöt det på i sju kilometer. Då började benhinnan ömma lite igen. Försökte avlasta men då fick jag ont på lite andra ställen. Men inte värre än att jag kunde fullfölja.

Avslutade med den jobbiga backen igen och jag tog mig springandes upp idag med.

Tycker det är klurigt att klä sig för en löptur så här års. Första kilometrarna är kyliga och framförallt kallt om fingrarna. Idag körde jag med en tunn långärmad under vindjackan. Funkade bra till sista kilometrarna när det nästan blev för varmt.

Tänkte bjuda på en stilstudie. Skidmössan på, funkar lika bra till löpning!

image

Före

image

Efter 5 km

image

Hemma efter 10 km

image

Efter en skön dusch!





Pölder

16 11 2012

Idag tog jag ledigt halva dagen och styrde bilen mot Nässjö. Blev rekommenderad av ett par kollegor att åka till Pölder för att prova ut och köpa skidor.

Hade valt en bra tid, inte så mycket folk. Det var en mycket trevlig och vettig försäljare. Han hade förståelse för att jag var nybörjare och försökte inte pracka på en massa dyra prylar.

Tillslut blev det ett Salomon-paket, skidor, bindningar och skor. Till det ett par Skigo-stavar och den ack så viktiga mössan!

image

Sen kom vi då till den fasade vallan. Jag har bävat lite inför detta, det är ju en hel djungel med valla hit och dit. Men det löste sig riktigt bra!

Börjar med vallatejp. Lätt så här i början att slippa tänka på vad det är för före. Då blir det inte så stor tröskel att ta sig över för att ta sig ut och åka. Skulle jag senare känna för att fördjupa mig i valladjungeln så kan jag göra det om behovet uppstår.

Nu skulle jag bara behöva en tekniklektion/kurs. Ska bli spännande och se hur första turen går, behöver förstås lite snö också!





Slutkörd!

15 11 2012

Att det ska vara så svårt att ta sig ut och springa fast det känns så bra när man väl är ute. Det är en så skön känsla! Tänk om jag sprungit i söndags eller måndags som jag tänkt, då hade jag fått energikicken redan då!

Aningen stum i benen i början men det lossnade eftersom.

Vid 4km markeringen låg jag strax över 28 min. Eftersom jag vet att jag gör en kilometer på ungefär 7 minuter så satsade jag för att komma hem under 35 min.

Sista kilometern går i ständig uppförsbacke. Jobbigt värre!
Ikväll dök pannbenet upp från ingenstans och jag kämpade så jag skrek rakt ut för att kräma ur den sista kraftansträngningen upp för backen.

Men när jag kommit till första platån hade jag lurat mig själv att jag skulle få sakta av. Men icke! Fem minuter hade inte gått. Så jag kämpade mig vidare upp för nästa backe.

Då var fem minutaren slut, men jag var nästan hemma, så satte i pannbenet och sprang sista biten också!

Totalt 4,91 km på tiden 34:07! Tempo 6:57 min/km. Tjoho! Jag ser en positiv utveckling!





Gå-pauser

15 11 2012

Känner mig lite mer motiverad igen. Fick vatten på min kvarn ang min spring 5 – gå 2 teori. Hittade artikeln här men har också valt att översätta den nedan.

 

Gå-pauser?

Många löpare kommer kunna registrera signifikant förbättrade tider när de lägger in gå-pauser pga. att de inte tappar fart i slutet på ett långpass. Tusentals med mål-tids-orienterade veteraner har förbättrat sin tid med 10, 20, 30 minuter och mer i maraton genom att lägga in gå-pauser tidigt och ofta i sina lopp. Du kan lätt upptäcka dessa människor. De är de som ökar farten under de sista tre till tio kilometrarna när alla andra tappar tempo.

Den mentala fördelen är att man bryter upp distansen i segment, som ni vet att man kan göra. Även sub-3h maratonlöpare fortsätter att ta sina gå-pauser ända till slutet. En av dem förklarade så här: ”Istället för att tänka att jag hade en kämpig mil kvar, så kunde jag säga till mig själv att; en kilometer kvar till nästa paus. Även när det känns tufft så kände jag att en kilometer till, det klarar jag!”

Gå-pauser i maraton: hur långa och hur ofta?
Följande är rekommenderat fram till 3 mil av maratonet. Efter det kan gå-pauserna reduceras eller hoppas över beroende på hur det känns.

Första gångs maratonlöpare bör följa samma förhållande som vid träning så länge de inte tappar signifikant med fart i slutet. Om du har det kämpigt de sista kilometrarna lägg in gå-pauser oftare från början. Ett minimumförslag är att för första gångare att 1 min gående per 3-4 min löpning.

Här är mina rekomenderade förhållanden mellan löpning och gång, baserat på tempo per km.
Kom ihåg att långa löpturer ska vara minst 1-1,5min/km långsammare än ditt förmodade tempo i maratonet. Extra nersaktning bör beräknas för varma förhållanden: ca 1 min per kilometer saktare för varje 5 grader över 15. Det är alltid säkrare att gå oftare. 

Spring-gå-förhållandet ska motsvara träningstempot.

5 min/km—spring 4 min/gå 35 seconds
5,5 min/km—spring 4 min/gå 1 min
6-6,5 min/km—spring 3 min/gå 1 min
6,5-7 min/km—spring 2,5 min/gå 1 min
7,5 min/km—spring 2 min/gå 1 min
8 min/km—spring 1 min/gå 1 min
8,5-9 min/km—spring 30 sek/gå 30 sek
9-9,5 min/km—spring 30 sek/gå 45 sek
10 min/km—spring 30 sek/gå 60 sek

Varför fungerar gå-pauser?

Genom att använda muskler på olika sätt från början behåller dina ben spänsten genom att konservera resurserna. När en muskelgrupp, som din vad, används kontinuerligt steg för steg, kommer utmattningen ganska snart. De svaga områdena blir överanvända och tvingar dig att sakta ner senare eller skriker av smärta efteråt. Genom att byta fram och tillbaka mellan gång- och löparmuskler fördelar du arbetsbördan over en variation av muskler, vilket förbättrar din totala prestationsförmåga. För maratonveteraner är detta ofta skillnaden mellan att nå ett tidsmål eller inte.

Gå-pauser kommer signifikant öka återhämtningen för det är mindre skada att reparera. De tidiga gå-pauserna stryker ut utmattningen, och de senare gå-pauserna reducerar eller eliminerar överanvändning och muskelnedbrytning.

Ju tidigare du tar gå-pauser, ju mer hjälper dom!
För att få maximal effekt måste du börja gå innan du känner av utmattningen första kilometrarna. Om du väntar tills du känner att du behöver en gå-paus har du redan reducerat din potentiella prestation.

Hur snabbt ska gå-pauserna gå?
När du går fort i en minut, de flesta löpare förlorar 15 sekunder jämfört med att springa i sitt vanliga tempo. Men om du går sakta, har du ändå bara förlorat 20 sekunder. När du har hittat ditt ideala gå-spring-förhållande för en given distans, gå-pauser får oss att känna oss starka till slutet och återhämta oss fort, medan vi använder samma uthållighet och kondition som om vi hade sprungit konstant.

Bli inte för låst i ett specifikt förhållande av gå-pauser, justera vid behov.
Även om du springer samma distans varje dag, marker du att du behöver variera gå-paus-frekvensen i förhållande till fart, backar, värme, luftfuktighet, träningsuppehåll etc. Om du anar att din löprunda kommer vara mer krävande än vanligt, lägg in gå-pauser mer ofta, eller ta längre pauser och du kommer bli överraskad över hur fort du återhämtar dig.

Behöver jag ta gå-pauser på kortare turer?
Om du kan springa kortare rundor konstant så behöver du inte lägga in gå-pauser. Men vill du, så gör det. Gå-pauser hjälper till att återhämta musklerna fortare.

 

Överlag en rätt bra artikel, vissa saker kanske man får ta med en nypa salt och justera. Vi är ju alla individer!

Så idag fortsätter jag med mina gå-pauser under kvällens löprunda!





En gång, ingen gång…

14 11 2012

… två gånger, en vana!

Kanske inte riktigt där ännu, men igår var det dags för pass 2 på Zumban. Denna gång gick jag inte ut fullt så hårt i början och undvek hopp och studsarna i möjligaste mån och för sökte köra all in med armarna och höfterna istället. Första låten är bäst, då får man en sån energikick!

Inga smärtor i benhinnorna dök upp och jag kände mig nöjd och svettig efter passet. Jag gillar’t!





Britannia!

13 11 2012

Äntligen har jag tagit mig över kanalen och stigit i land i Storbritannien.

Det går segt nu. Jag har lite grann tappat motivationen. Inte bara med träningen utan även mer generellt. I helgen skulle jag ha sprungit en mil. Det blev inte av. Så tänkte ta igen det med en kortis igår kväll. Inte heller då förmådde jag mig ta mig ut.

Inte har jag någon bra ursäkt heller. Någon behöver ge mig en stor spark i baken!