Gå-pauser

15 11 2012

Känner mig lite mer motiverad igen. Fick vatten på min kvarn ang min spring 5 – gå 2 teori. Hittade artikeln här men har också valt att översätta den nedan.

 

Gå-pauser?

Många löpare kommer kunna registrera signifikant förbättrade tider när de lägger in gå-pauser pga. att de inte tappar fart i slutet på ett långpass. Tusentals med mål-tids-orienterade veteraner har förbättrat sin tid med 10, 20, 30 minuter och mer i maraton genom att lägga in gå-pauser tidigt och ofta i sina lopp. Du kan lätt upptäcka dessa människor. De är de som ökar farten under de sista tre till tio kilometrarna när alla andra tappar tempo.

Den mentala fördelen är att man bryter upp distansen i segment, som ni vet att man kan göra. Även sub-3h maratonlöpare fortsätter att ta sina gå-pauser ända till slutet. En av dem förklarade så här: ”Istället för att tänka att jag hade en kämpig mil kvar, så kunde jag säga till mig själv att; en kilometer kvar till nästa paus. Även när det känns tufft så kände jag att en kilometer till, det klarar jag!”

Gå-pauser i maraton: hur långa och hur ofta?
Följande är rekommenderat fram till 3 mil av maratonet. Efter det kan gå-pauserna reduceras eller hoppas över beroende på hur det känns.

Första gångs maratonlöpare bör följa samma förhållande som vid träning så länge de inte tappar signifikant med fart i slutet. Om du har det kämpigt de sista kilometrarna lägg in gå-pauser oftare från början. Ett minimumförslag är att för första gångare att 1 min gående per 3-4 min löpning.

Här är mina rekomenderade förhållanden mellan löpning och gång, baserat på tempo per km.
Kom ihåg att långa löpturer ska vara minst 1-1,5min/km långsammare än ditt förmodade tempo i maratonet. Extra nersaktning bör beräknas för varma förhållanden: ca 1 min per kilometer saktare för varje 5 grader över 15. Det är alltid säkrare att gå oftare. 

Spring-gå-förhållandet ska motsvara träningstempot.

5 min/km—spring 4 min/gå 35 seconds
5,5 min/km—spring 4 min/gå 1 min
6-6,5 min/km—spring 3 min/gå 1 min
6,5-7 min/km—spring 2,5 min/gå 1 min
7,5 min/km—spring 2 min/gå 1 min
8 min/km—spring 1 min/gå 1 min
8,5-9 min/km—spring 30 sek/gå 30 sek
9-9,5 min/km—spring 30 sek/gå 45 sek
10 min/km—spring 30 sek/gå 60 sek

Varför fungerar gå-pauser?

Genom att använda muskler på olika sätt från början behåller dina ben spänsten genom att konservera resurserna. När en muskelgrupp, som din vad, används kontinuerligt steg för steg, kommer utmattningen ganska snart. De svaga områdena blir överanvända och tvingar dig att sakta ner senare eller skriker av smärta efteråt. Genom att byta fram och tillbaka mellan gång- och löparmuskler fördelar du arbetsbördan over en variation av muskler, vilket förbättrar din totala prestationsförmåga. För maratonveteraner är detta ofta skillnaden mellan att nå ett tidsmål eller inte.

Gå-pauser kommer signifikant öka återhämtningen för det är mindre skada att reparera. De tidiga gå-pauserna stryker ut utmattningen, och de senare gå-pauserna reducerar eller eliminerar överanvändning och muskelnedbrytning.

Ju tidigare du tar gå-pauser, ju mer hjälper dom!
För att få maximal effekt måste du börja gå innan du känner av utmattningen första kilometrarna. Om du väntar tills du känner att du behöver en gå-paus har du redan reducerat din potentiella prestation.

Hur snabbt ska gå-pauserna gå?
När du går fort i en minut, de flesta löpare förlorar 15 sekunder jämfört med att springa i sitt vanliga tempo. Men om du går sakta, har du ändå bara förlorat 20 sekunder. När du har hittat ditt ideala gå-spring-förhållande för en given distans, gå-pauser får oss att känna oss starka till slutet och återhämta oss fort, medan vi använder samma uthållighet och kondition som om vi hade sprungit konstant.

Bli inte för låst i ett specifikt förhållande av gå-pauser, justera vid behov.
Även om du springer samma distans varje dag, marker du att du behöver variera gå-paus-frekvensen i förhållande till fart, backar, värme, luftfuktighet, träningsuppehåll etc. Om du anar att din löprunda kommer vara mer krävande än vanligt, lägg in gå-pauser mer ofta, eller ta längre pauser och du kommer bli överraskad över hur fort du återhämtar dig.

Behöver jag ta gå-pauser på kortare turer?
Om du kan springa kortare rundor konstant så behöver du inte lägga in gå-pauser. Men vill du, så gör det. Gå-pauser hjälper till att återhämta musklerna fortare.

 

Överlag en rätt bra artikel, vissa saker kanske man får ta med en nypa salt och justera. Vi är ju alla individer!

Så idag fortsätter jag med mina gå-pauser under kvällens löprunda!


Åtgärder

Information

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s




%d bloggare gillar detta: